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你身邊是否有這樣的人：明明能力不差，但一到關鍵場合就緊張得說不出話；

明明準備充分，卻總懷疑自己哪裡做不好；

面對很小的事，也容易情緒緊繃、坐立難安？也許你就是那個「容易緊張」的人。

別急，這不是性格缺陷，而是一種大腦習慣的副產品。

事實上，《享受緊張：腦科學讓緊張感化敵為友》一書指出：緊張不是敵人，而是未被管理的資源。

但在那之前，我們得先搞清楚：為什麼你會那麼容易緊張？

1. 容易緊張的人，都有這些「心理習慣」

❶ 總是先看壞結果

你要上台演講，別人想著「發揮好就能加分」，你卻在腦中排演各種出糗劇情。

這種負向預期偏誤，是焦慮型人格的典型模式。

心理學家Martin Seligman曾說過：「你關注什麼，你的大腦就會強化什麼。」

當你總把注意力集中在「萬一做不好」，大腦就會預設「你做不好」的結果，進而釋放壓力荷爾蒙，加劇緊張。

❷ 要求完美，卻無法接受犯錯

容易緊張的人，心中常有一把「零缺點標尺」：

演講一定要全場無冷場

簡報不能有一個錯字

被主管肯定才算成功

但過高標準＋低容錯率＝精神焦慮溢出

完美主義者最怕的不是犯錯，而是被別人發現自己不完美。他們對自己的容忍度往往比對別人還低。

❸ 內心戲太多，常對自己說負面話

「我應該做不到」「這種場合我肯定會很丟臉」「他們一定覺得我很笨」

這些話你可能沒說出口，但在心裡每天播放十遍。

這就是消極自我暗示。大腦無法分辨現實與想像，只要你持續灌輸負面語言，它就會開始相信並做出緊張反應。

2. 容易緊張的人，行為上也有這些習慣

❶ 準備不足，但又過度焦慮

明明演講稿沒背熟、PPT沒彩排，卻不去做好準備，沉浸於焦慮，讓自己整夜睡不著。

這是典型的「低效率準備 + 高強度焦慮」模式。

大腦害怕未知，但你卻沒給它充分的預測機會，自然焦慮滿點。

❷ 逃避緊張場景，久而久之更怕面對

你會逃避公開發言、推掉社交邀請、能不做的簡報就不做，結果每次面對時都像是第一次。

這種逃避習慣讓大腦無法建立「成功經驗」，每次面對壓力場景都像「創傷回訪」。

❸ 身體狀態也在幫倒忙

睡不好、吃不定時、咖啡過量……這些都會讓交感神經居高不下，讓你的身體隨時處於危機反應模式。

呼吸短促、肌肉僵硬、手心冒汗，其實只是大腦對外界不確定性的過度警報。

3. 容易緊張的底層邏輯：大腦在「過度保護」你

根據《享受緊張：腦科學讓緊張感化敵為友》與神經心理研究，緊張的核心，其實是前額葉皮質與杏仁核之間的拉鋸戰：

前額葉皮質是理智中心，能幫你冷靜分析；

杏仁核是情緒中心，遇事就想逃、想躲、想尖叫。

當你內心缺乏安全感時，杏仁核就會劫持指揮權，讓你進入「快逃」的狀態。

4. 讓緊張為你所用：改變「習慣」就能改變「體質」

❶ 改變自我語言

從「我不能失敗」→「這是我學習的一次機會」
從「我不如別人」→「我正在努力比昨天更好」

這不是喊口號，而是在重新塑造你的大腦語言系統。

❷ 認識「緊張曲線」

Yerkes-Dodson定律告訴我們：適度緊張有助表現，太多或太少都會拉垮。

你要做的不是消除緊張，而是「調整到剛剛好」。

❸ 練習「1分鐘重啟法」：深呼吸＋微笑＋重構想法

深呼吸：4秒吸氣＋6秒吐氣，重複3次

輕輕微笑：釋放臉部肌肉壓力

告訴自己：「我的身體正在準備發揮好表現」

這會讓你的交感神經自動降溫，重啟前額葉理性。

❹ 建立小型「勝利經驗」

從小演練開始，例如：

參加讀書會練習自我介紹

對鏡練講一段PPT

每週挑戰一次讓你「有點緊張」的小任務

這些微型訓練，會逐步讓大腦學會：「我可以應對這種狀況」

白櫻結語

容易緊張，並不是錯。

你緊張，代表你在乎；你在乎，就已經贏了一半。

比起那些沒責任感又懶惰的人，你是特別優秀的了。

但重點在於太緊張會影響表現，如果弱化緊張就很重要了。

你需要學會把緊張變成燃料，而不是障礙。

給自己一點耐心，把那些讓你僵住的習慣，一點一點拆解。

你的呼吸、你的思維、你的行動，都是可以被「重新編程」的。

當你不再被緊張牽著走，而是開始牽著它前行，那一刻，你就真正成為自己人生的掌舵者了。

本文重點

1. 容易緊張的人，常有負面預期、完美主義、內心自我否定等心理習慣。
2. 行為上常見逃避準備、過度回避與身體失調等現象。
3. 緊張本質是大腦的防衛反應，可透過語言重塑、呼吸練習與行為練習改善。
4. 適度緊張可提升表現，目標不是壓抑，而是調控。
5. 每次面對壓力時的練習，都是在幫你建立「我可以做到」的神經回路。